Tag: zdrowy tryb życia

Jak zacząć biegać ? od czego zacząć ? To pytania który każdy kto chce spróbować zadaje sobie i szuka po internetach odpowiedzi. Znajdziecie masę odpowiedzi od specjalistów po amatorów biegów hobbistycznych takich jak ja. Otóż Ja biegam od dwóch lat regularnie przynajmniej trzy razy w tygodniu i staram się nie opuszczać treningów czy jest zimno czy pada deszcz. Ale zacznijmy od początku jak zacząłem przygodę z bieganiem, to nie był lans bo wszyscy biegają tylko kwestia robienia czegoś więcej niż siedzenia przed kompem i niszczenia sobie kręgosłupa. Otóż jak większość z was wie lub też nie wie ale zaraz się dowie to pracuje w branży IT i tam siedzenie 8h prawie że bez ruchu robi swoje (bo ruszanie palcami, czy rekami do ruchu zaliczyć nie można!) a do tego dochodzi praca po pracy czyli drobne zlecenia, pomoc potrzeboskim bo sobie przypomnieli że mają znajomego w IT, bo tak aby się odezwać co słychać to nie mają czasu 😉

Generalnie zaczęło się od tego że bolały mnie strasznie plecy, rehabilitacja plus ćwiczenia znalezione na Youtube pomagały ale tylko doraźnie (film do ćwiczeń które rzeczywiście pomagały mnie wrzucę na końcu). I stało się przegrzebałem pół interntów aby się dowiedzieć jak biegać, w końcu człowiek z IT to teoria najpierw później praktyka a czasem tylko na teorii się kończy 😛 I tutaj podzielę się swoimi spostrzeżeniami na temat swoich początków i udzielę wam kilka wskazówek mam nadzieje że z nich skorzystacie.

Jak zacząć biegać ?

Przede wszystkim nie szukać wymówek! a bo nie mam butów, a bo nie wiem w co się ubrać, a bo nie mam z kim biegać… proszę was jak już podjęliście decyzje to trzeba z jajami konsekwentnie dążyć do celu! Nie układaj planu biegowego bo nie masz kondycji zapewne a i Twoje ciało mięśnie, serce nie jest przygotowane do tego wysiłku, więc wszystkie plany treningowe o których tak czytałeś w początkowej fazie się nie przydadzą nic a nic. Oczywiście chodzi tutaj o plan do poprawy szybkości wytrzymałości najpierw musisz zrobić tą podstawę aby ciało nabrało nawyku biegania, a później jak najbardziej PLAN. A wiedzę być może później wykorzystasz jak wejdziesz na wyższy level i zdecydujesz tak chce biegać podoba mi się to i chcę więcej 😀 A wiedź że przyjdzie taki moment o ile wytrwasz te pierwsze tygodnie, miesiące… tak trzeba wytrwać! To fundamentalna podstawa konsekwencja, sumienność i systematyczność bez tego będzie ciężko wytrwać, przede wszystkim nie przejmuj się że na początku Ci nie idzie że musisz przystawać łapać oddech. Mimo że nigdy nie byłem gruby w wręcz odwrotnie moja kondycja była tak słaba że też musiała przystawać pochodzić i znowu biec.

*Jeśli ważysz grubo powyżej 100 KG to plan treningowy jest Ci potrzebny aby najpierw zbić KG do wagi która pozwoli Ci swobodnie biegać nie niszcząc przy tym stawów! Tu bym polecał zacząć od rowerka stacjonarnego lub zwykłego czy np basenu. Dopiero w kolejnej fazie rozpoczął bieganie po uzyskaniu odpowiedniej wagi. 

Kilka uwag jak już zdecydujesz że chcesz zacząć:

Nie ubieraj się za grubo, bo jak widzę osoby które mają kilka KG za dużo i w lato biegają w dresie są tak czerwone jakby miały eksplodować to mam ochotę przystanąć i powiedzieć im że wyglądają jakby miały stan przed zawałowy, więc nie dziwie się że po takich kilku razach można mieć dość biegania.
Ubieraj się adekwatnie do pogodny i weź do serca radę jak się ruszasz to się rozgrzewasz więc jeśli na początku Ci jest zimno to nawet dobrze bo podczas biegu będzie Ci się biegło lżej i przyjemnie a po 5 min zapomnisz że było Ci kiedykolwiek zimno 😉

Jeśli zaczynasz i brak Ci kondycji nic straconego wyrobisz ją z czasem, zacznij od niedużego dystansu max 5KM a nawet wam powiem że z perspektywy czasu to i tak za dużo więc polecam zacząć od 3KM. Biegnij nie za szybko nie za wolno średnim tempem taka byś czuł/a że biegasz a nie chodzisz 😉
Jeśli poczujesz że serce Ci wali jak oszalałe i zaczyna brakować Ci oddechu oraz ściska Cię w klatce nie przyjmie, natychmiast zwolnij ale nie stawaj! Zacznij kontrolować bardziej oddech oddychaj głęboko i staraj się zwolnić oddech wraz z tempem tak aby nie było natychmiastowego szoku postojowego.

Do ubioru trzeba zaliczyć też obuwie na boga nie kupuj butów za 500 zł plus bo gdzieś tam wyczytałeś/aś że są super itd. weź pod uwagę to że zaczynasz i być może Ci się nie spodoba bieganie więc 500 zł będzie kurzyło się w szafce. Jeśli nie masz butów odpowiednich idź i kup na wyprzedaży ja swoje Asics kupiłem za 129 zł Jeśli trafisz na akcje biegania w LIDLU czy też Biedronce to buty za 50 zł na początek spokojnie wystarczą szczególnie że te z Lidla np wyglądają jak NEW BALANCE tylko bez N 😉 If you know what I mean 😀 Marką się nie sugeruj załóż buta przejdź się kawałek poskacz i zobacz czy niema luzów i dobrze siedzi na nodze. Pamiętaj też o skarpetkach bezszwowe najlepsze, ostatnio w Lildlu były za 12 zł przetestowałem i się nadają jak najbardziej, więc czasem trzeba z głową kupować. Chyba że musi być lans kolorowe buty znaczki firmowe to cóż powiem Twój hajs $$$ i nic mi do tego na co wydajesz.

W pierwszych tygodniach treningu staraj się systematycznie biegać minimum trzy razy w tygodniu, jak już poprawisz kondycje czyli przegniesz dystans przez pitstopu. Wówczas możesz zrobić dwie rzeczy i albo idziesz w dystans albo w poprawianie szybkości.
Czy potrzebujesz mega smartwatcha albo zegarek sportowy otóż nie na tym etapie, zwykły telefon z GPS i endemondo lub navime (czy co tam wolisz) będzie idealny dla amatora hobbisty biegowego.

Bieganie z rana czy wieczorem ?

Otóż mój drogi czytelniku czy też czytelniczko 😉 To zależy jak leży 😛 Powiem tak pomimo kliku prób biegania rano u mnie to się nie sprawdza i za nic mi nie wychodzi szybko się męczę i brak mi przysłowiowej mocy.. ale jak mam wolne i jestem wyspany po śniadaniu to np o takiej 12 czy 13 biega mi się całkiem dobrze. A więc musisz spróbować aby się przekonać co Ci bardziej pasuje tutaj niema uniwersalnego przepisu wyjdź kilka razy rano i sprawdź czy to jest Twoja pora biegania.

Jedzenie

Jedzenie to bardzo waży punkt w zasadzie bo to też element treningu, otóż jeśli ktoś ma w nadmiarze te KG to ograniczenie jedzenia poprawi dwie rzeczy kondycje oraz zacznie przyzwyczajać żołądek do mniejszej ilość pokarmu co poskutkuje ubywaniem KG. Nie polecam najeść się i iść biegać no chyba że chcemy to wszytko zwrócić podczas biegu. Ja stosuje zasadę że nie idę biegać po posiłku ,a od niego musi upłynąć min 2 godziny 2:30 wówczas czuje że jest wszystko okey. Czasem idę pobiegać na głodnego aby ćwiczyć też umysł i ciało do kryzysowych sytuacji.
Trzeba pamiętać o jednej rzeczy im cięższy posiłek tym dłużej się trawi więc logiczne że trzeba odczekać dłużej, chodź tutaj dochodzi jeszcze sprawa metabolizmu, a u każdego to sprawa indywidualna. Nie przedstawię wam tu diety bo nie jestem dietetykiem to raz a dwa ja ze względów zdrowotnych jadam #healthy zdrowo i od kilu lat np nie jem smażonego mięsa. A jak coś muszę przysmażyć to używam do tego oleju z pestek winogron i polecam go osobom co mają problemy jelitowe. Pozdrawiam osoby które też mają coś wspólnego z IBD 😉

Woda przed w trakcie czy po ?

Woda to temat dość istotny bo uzupełnia nasze pierwiastki i nie pozwala nam się odwadniać, sód, potas wapń i magnez na te pierwiastki trzeba zwrócić szczególna uwagę. Wodę polecam pić z reguły nisko-sodową bo sód i tak mamy w nadmiarze w jedzeniu wysoko-przetworzonym, konserwowym itd. Potas najwięcej w pomidorach wiec szamać pomidory 😀 i innego typu warzywka. Magnez to podstawa aby żyć bez skurczów a więc gorzka czekolada ale ta z duża ilością kakao taka 70% czy 80% jest okey np ze skórką pomarańczy J.D.Gross z LIDLa bardzo dobra z dobrych ziaren kakaowych. Chodź i czasem łykam sobie Chela-MAG B6 (to nie reklama niczego nie sugeruje) czasem to nie znaczy że codziennie jak czuję że mnie zaczną łapać skurcze to łykam sobie jedną i mam spokój na jakiś czas bo przecież dziennie tabliczki czekolady nie zjem 😛 Chodź migdały pycha i często je wsuwam. Wracając do tematu wody przed bieganiem ja osobiście nie pije a jak to tylko mały łyczek jak jestem spragniony bo chce uniknąć tego nie przyjemnego uczucia bulgotania w brzuchu 😀 W trakcie biegania Ja osobiście nie sięgam po wodę nawet jak biegam 18 KM bo takie dystanse robię co jakiś czas. Dlaczego bo niewygodnie mi się biegam z wodą prosta odpowiedzieć a dodatkowe pasy aby mieć tam butelkę hmm.. nie raczej nie widzi mi się to. Po bieganiu jak najbardziej piję w zasadzie od razu jak wpadam do domu to już czeka woda 😀 i jak pijawka wysysam z butelki ile mogę aby się nasycić po dłuższej chwili znowu napełniam się wodą. Generalnie pić wodę trzeba koniec i kropka! Jedni piją sobie z cytryną inni robią sobie sami energetyki tak tak da się i nie trzeba kupować 😉 Ja czasem robię sobie wodę z miodem którą trzymam w lodówce a przed bieganiem wyciągam aby się ogrzała bo przeziębić gardło łatwo, a to nas eliminuje z biegania na minimum tydzień do dwóch!

Technika

Doszliśmy do etapu techniki biegowej, tutaj za dużo wam nie powiem, ale podzielę się z wami moimi spostrzeżeniami, a więc uwaga podczas biegu nie szuraj nogami ciężko to w słowach wytłumaczyć (coś jakby hamowanie przednią częścią stopy). Ponieważ raz źle to działa na stawy kolanowe dwa zużywasz dwa razy więcej energii, podnoś kolana do góry dziwne ale nauczysz się tego i będzie Ci się lepiej biegło. Tak też na początku szurałem ale już nie szuram ;p level up 😀 Z jednych głupot jakie robiłem i dopiero po czasie zajarzyłem skąd mnie tak udo boli cały czas po bieganiu.. a mianowicie na 6 KM mojej trasy mam takie betonowe bloki i zamiast je obiegać Ja jak głupek skakałem przez nie cały czas jedną nogą i zwyczajnie na świecie mięsień cierpiał! Odkąd zaprzestałem automagicznie (fajne słowo) ból stopniowo zanikł i znowu mogę cieszyć się bieganiem. Im dłuższy krok tym mniej energii potrzeba na pokonanie danego dystansu no ale tego trzeba się nauczyć nawet mnie ciężko to przychodzi. Staram się poprawiać ten element a widać to na czasach średniej prędkości na 1 KM.
Staraj się biegać prosto, zwróć uwagę na ten element świadomie, poproś nawet kogoś aby zerknął na Twoją sylwetkę jak biegasz.

PLAN

Zacznij traktować bieganie jako plan na zmianę swojego stylu życia. Spróbuj wytworzyć sobie taką rutynę dla biegania tak jak rano wstajesz to wiesz że musisz zjeść śniadanie. Jeśli jesteś zapominalski lub masz dużo spraw na głowie i obawiasz się że zwyczajnie możesz zapomnieć że dziś jest dzień biegowy to ustaw sobie przypomnienie w telefonie zwykły budzik wystarczy. Gwarantuje Ci że po dwóch tygodniach będziesz miał mimo woli powolnie budowany nawyk a organizm sam będzie się domagał ruchu u jednych trwa to szybciej a u innych dłużej.
Obierz sobie docelowy dystans taki jakby chciałbyś biegać regularnie np 5 KM czy 10 KM i co ile dni bo to też jest ważne. Skonfrontuj swoją kondycje po pierwszym treningu i nie narzucaj sobie mega tempa czy dystansu pobiegnij tyle ile możesz z głową tak abyś rano miał/a siłę do wstania 😉
Proponuje zacząć od poniedziałku później dzień przerwy i środa itd Nawet jeśli po pierwszym treningu i po dniu wolnym będą Cię nogi boleć to spokojnie rozbiegasz to ;P

Podsumowanie

W podsumowaniu mogę Cię zapewnić że jak wytrwasz przez pierwszy okres to raz że będziesz zadowolony/a z siebie i zdobędziesz dodatkową motywacje na dalsze bieganie. Wracając do pleców to stwierdzam że ból automagicznie znikł co znacznie poprawiło mi samopoczucie oraz humor 🙂
Wstawaj codziennie rano z myślą o bieganiu nastaw się pozytywnie i nie daj za wygraną swojej ciemnej stronie która będzie mówić że nie dziś… dziś mi się nie chce.. Uwierz mi na słowo że jak Ci się nie będzie chciało, a pójdziesz i zrobisz co masz zrobić to po treningu endorfiny wynagrodzą Ci to podwójnie!
Jesteś zmęczony po całym dniu idź biegać zmęcz się jeszcze bardziej a po treningu poczujesz się lepiej dziwne ale to naprawdę działa.
Nie mówię że bieganie jest dla każdego, ale warto coś zrobić aby utrzymać się w dobrej formie i mieć kondycje. U mnie mija już dwa lata jak biegam i wybieganych mam za sobą 1,900 KM poniżej statystyki. Jeśli ktoś ma jakieś pytania zapraszam do kontaktu przez Social Media czy też mailowo. Wszelkie lajki ,szery, fallowy mile widziane 😀
Wybaczcie mi bo pewnie tekst napisany dość chaotycznie, ale chciałem zawrzeć swoje mądrości aby wam ułatwić start.

Pozdrawiam wszystkim biegaczy oraz tych którzy chcą zacząć lub są na początku drogi.

Ps. tutaj macie te ćwiczenia które polecam przed spaniem wykonywać o ile was boli szyja czy plecy 😉

 

Wpis został przeniesiony z bloga: https://mjmartino.eu/kat/osobiste/314/jak-zaczac-biegac-moja-historia-2-sezon-biegow-za-mna